升糖指數

什麼是升糖指數 (GI)?
食物升糖指數:量度含碳水化合物(醣質)的食物在進食對血糖影響程度的數值﹐反映該食物對血糖的影響。
為甚麼要選擇吃低升糖指數的食物?
吃低升糖指數的食物有以下好處:
 穩定血糖水平
 控制膽固醇水平
 減輕疲倦感
 縮短飢餓時間
 幫助控制體重
 減低患心臟病的風險
 降低患上糖尿病併發症的風險

如何分別出升糖指數的高低?
醣類含量: 食物中醣類含量愈高,GI愈高。例如,木瓜所含的醣類比提子多,因此,GI值就會較高。
纖維量: 纖維量愈高,GI愈低。例如蔬菜的纖維質較高,GI普遍較低。
蛋白質含量: 蛋白質可降低胃的消化速度,所以含蛋白質食物GI較低。例如牛奶、 乳酪等
烹調及加工: 烹調及加工越長,GI愈高。
生熟程度: 食物愈熟,GI愈高。例如青香蕉GI為30而熟香蕉GI為52。

請採用以下建議,在健康飲食計劃內:
 多吃蔬菜、水果及低脂乳類食物
 從以下列表的食品種類中選取低及中升糖指數的澱粉類食物。
 請嘗試大麥、乾小麥碎(bulgur)、或小肩豆(lentils)等低升糖指數食物。
 定時進食﹐少吃多餐
 從所有食物類別中選擇多種不同類別的食物﹐均衡飲食
 限制進食糖類及甜食的份量
 減低進食脂肪含量高的食物
 少用鹽

以下介紹了各種常見食物的升糖指數:綠色系列為低,黃色系列為中,紅色系列為高。
類別 :綠色系列 低血糖指數(55或以下)
麵包類:多穀麵包、黑麥包
飯/麵:意大利粉/通粉、 粉絲 、全蛋麵
其他 :甘薯/地瓜、紅腰豆、黃豆

類別 : 黃色系列 中血糖指數(56至69)
麵包類 : 全麥麵包 、 早餐穀物 、 燕麥片
飯/麵 : 糙米,紅米、烏冬麵 、 喬麥麵
其他 : 玉米 、 消化餅 、 芋頭

類別 : 紅色系列 高血糖指數(70或以上)
麵包類: 白麵包 、 早餐穀物 、 饅頭 、 法國麵包
飯/麵: 泰國香米 、 玉米片
其他 : 北方白麵條、 馬鈴薯 、 南瓜

參考資料
香港糖尿協會(2012). 升糖指數. 取自 2019年2月8日
http://www.diabetes-hk.org/page/ch/%E5%81%A5%E5%BA%B7%E9%A3%B2%E9%A3%9F%20-%20%E5%8D%87%E7%B3%96%E6%8C%87%E6%95%B8
每日頭條 (2017). 美國高血壓新指南:血壓≥130/80可診斷為高血壓. 取自 2019年2月8日
https://kknews.cc/zh-hk/health/3x3alyg.html

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