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活動資訊
運動

是有目的維持或促進體適能的身體活動。






 


 

運動的好處

運動無論對健康或預防疾病方面都是大有益處。有很多證據顯示參與運動對身體功能和健康狀況會有顯著的改善,也有助防止或減低長者患病的機會。以下列舉了恆常參與運動的各項好處﹕

  1. 增加抵抗力

適度的運動,有利於人體免疫系統的健全發展。流行病學證據表明,適度的運動,能減少上呼吸道感染的機率。但是有研究發現,運動員在一段長時間,高強度的運動後,會使免疫細胞功能暫時下降,短時間內有較高的上呼吸道感染風險。

  1. 減少脂肪積聚,保持健康體重

運動可燃燒卡路里,保持精力健康平衡。運動對每個人都很重要,它讓我們維持健康體重。缺乏運動的人較容易肥胖,若能一方面運動另一方面注意飲食健康,則可更快達到減肥效果。

增強心肺功能,促進血液循環

  1. 增加關節靈活及柔軟度,避免跌倒及受傷

運動可以增加肌肉強度、耐力和改善肌肉的彈性,減低跌倒的機會。

  1. 減少患上冠心病,高血壓,中風,糖尿病及大腸癌的機會

運動能增加血液內的提高高密度脂蛋白(HDL)的濃度,降低低密度脂蛋白(LDL 壞膽固醇)的濃度,有助於高血壓者降低血壓、預防心臟疾病和中風,改善血流量,增加心臟的工作能力,還可以減少周圍血管疾病的風險。

定期運動可幫助血糖的消耗,並控制胰島素的活動,減低患上糖尿病的機會。

  1. 鬆弛神經,紓緩精神壓力,促進心理健康

有規律的運動會改善心境和對自己情緒的掌握,可降低壓抑和憂慮,並可幫助處理自己的情緒。

  1. 擴闊社交圈子

建立人際關係,進行不同的運動都有機會接觸到不同的人,這是建立人際關係的其中一個途徑。
 

運動原則

運動須包含種類、強度、時間、頻率。

正確運動程序:

暖身運動(伸展運動) → 主要運動(帶氧運動、阻力運動、平衡/協調運動) →  緩和運動(伸展運動)

運動強度:

運動強度可使用「主觀運動強度評分表」和「運動目標心跳區」來作為指標,找出最適合自己的運動量。

  • 「主觀運動強度評分表」

要確保運動安全適中,運動強度的控制非常重要。當感到有點吃力時,呼吸便會轉為急促,脈搏也會跳得更快,這些生理反應可以作為運動強度的指標。運動時,按「主觀運動強度評分表」(見下表)的指標,找出最適合自己的運動量。

根據「主觀運動強度評分表」,運動強度應控制在4至7分之間。如對自己的健康狀況有疑問,可先請教醫生,才參與運動,會更加安全。

注意

將運動的速度 / 運動量 慢慢提高,直至感覺到中等、有點吃力的感覺及中度氣喘 (需用力呼吸, 但可說話) 等的身體反應。

  • 「運動目標心跳區」

根據年齡,每人都有其最高心跳數,亦即心臟收縮的最高次數。最高心跳數的計算公式為220 - 年齡,假使運動時的心跳超過最高心跳數的75%,除非個人處於很好的身體狀況,否則此

項運動就是太過激烈了。反之,若低於最高心跳數的50%,對心肺功能無多大幫助。所以理想的運動強度要維持心跳數在最高心跳數的 50-75%,我們稱之為“目標心跳區"。

最高心跳率:人在運動時心跳的安全極限 = 220-年齡

目標心跳區:運動時理想的心跳速度 = 最高心跳率的70~85%

公式 = (220-年齡) x 70至85%

例 子 :

如小明今年25歲,他運動時理想的心跳速度應該如下:

(220-25) x 70% = 137次/分鐘

(220-25) x 85% = 166次/分鐘

所以小明在運動時應保持心跳速度介乎至 137~166次/分鐘 之間。

註:

此計算方法可能存有誤差,個別參加者,如長期病患者未必適用。詳情請向醫生或物理治療師查詢。

參考資料:

American College of Sports Medicine (2010). ACSM’s Guidelines for Exercise Testing and Prescription 8th Edition. Philadelphia: Wolters Kluwer and Lippincott Williams & Wilkins.


 

運動種類及選擇

應依照自己的喜好和能力,選擇適合自己的運動。並要有恆心和耐性的持續做運動,從而養成做運動的習慣;同時增加日常生活中的活動機會,例如多走路、多使用樓梯上落等

大致可分為四類

  1. 心肺功能鍛鍊運動(帶氧運動) – 是一種以提高人體耐力素質,增強心肺功能為目的體育運動。

  2. 肌肉鍛鍊運動(阻力運動) – 是一種能改善肌肉內的力量以及耐力的運動。

  3. 伸展運動(拉筋運動) – 是一種提高柔軟度的訓練,即提高活動幅度的單關節及多關節動作。

  4. 平衡/協調運動 –是一種訓練平衡能力的運動,並預防跌倒和減少重大運動損傷。
     

1.心肺功能鍛鍊運動 (帶氧運動)

帶氧運動能強化心肺功能,增強耐力,對減少身體脂肪的積聚最為有效,運動量可由運動昤的心跳率來量度,理想的運動量是根據理想的心跳範圍而計算。最好每星期進行兩至三天,每次約最少30分鐘的中等強度的運動。

  • 效能:

    • 促進血液循環,增進心肺功能

    • 燃燒卡路里,有助保持健康體重

    • 有助避免慢性疾病

    • 有助紓緩壓力

  • 種類:

  • 游泳

游泳是嬰兒到老人,無論男女,不需對手,可以配合自己的體力

遣的極佳運動。游泳可以訓練心肺功能。是全身性的運動。而且運動傷害很少。可以讓全身肌肉均衡的發展,可增強免疫力,促進血液循環、改善體質。

  • 行山

可以鍛鍊身心、旅遊享樂、欣賞風景等,行山地方一般在郊外,郊野公園的行山徑等,適合男女老幼參與。出發前應考慮自己同行山友體力,留意天氣預測,小心計劃好行程路綫,重要有伴一齊行,可以互相照應。

  • 踏單車

單車運動可鍛鍊心臟機能,使得血液循環加速,也能防止高血壓,、血管硬化,並使骨路強壯。適合任何人士進行。  

  • 緩步跑

一種有氧運動,目的在以較慢或中等的節奏來跑完一段相對較長的距離,以達到熱身或鍛煉的目的。

循環系統,骨骼密度和健身都有相當的好處

  • 原則:

頻率

  • 初期每星期3至5次
  • -目標逐漸增加至每天

強度

  • 中等強度,自我評估辛苦程度(RPE)3-5
  • 特定目標心跳區為年齡預測最高心跳率(60-90%)

形式

  • 急步行、跑步、游泳、行山、羽毛球、乒乓球等

時間

  • 連續30分鐘或以上(可累積計算)

 

2.肌肉鍛鍊運動(阻力運動)

是肌肉強化活動的一種,泛指那些為達到一定目標而有計劃和重複地進行的一類肌肉強化活動,目的在於集中改善身體的肌肉力量及肌肉耐力。不論兒童、青少年、 成人或長者都應該並可以養成恆常進行肌肉強化活動的習慣, 以促進身體健康。可是,對於一些運動功能受限的人士,例如 某些長期病患者或傷健人士,在考慮進行肌肉強化活動前,最好先咨詢家庭醫生或專業人士的意見。

  • 效能:

    • 保持身體正確姿勢及改善體型

    • 減少肌肉關節慢性痛症

    • 增加身體保護能力

    • 增強運動能力

    • 減低受傷機會

  • 種類:

    • 掌上壓/推牆

是常見的健身運動,主要鍛鍊上肢、腰部及腹部的肌肉,尤其是胸肌。

  • 舉啞鈴/水樽

是以增加肌肉強度及體積為目標的運動訓練,主要鍛鍊上肢。

  • 提腿/上樓梯

是增強腿的柔韌性和靈活性,恢復腿部肌肉的彈性及強度。

  • 原則:

頻率

  • 每星期2至3次
  • 每次最少相隔48小時

強度

  • 約4秒鐘完成一個動作

形式

  • 掌上壓/推牆、提舉水樽/啞鈴/沙包、提腿/上樓梯等

時間

  • 每次進行8至10個動作
  • 重複動作8至12次為1組,進行2至3組
  • 應由輕至重,循序漸進,量力而為
  • 身體每部份如四肢及軀幹均勻地鍛鍊
  • 保持緩慢、順暢及穩定的動作
  • 避免急速及不流暢的動作

3.伸展運動(拉筋運動)

肌肉是有收縮性及彈性的組織,受刺激時收縮變短,還可被動伸展。若肌肉固定一段時間不動,長期保持收縮,或曾經受傷,柔軟度便會降低,產生身體不適。伸展可使肌肉增長,改善身體不適症狀。有時候,關節位置感到不適是肌肉緊張導致的,伸展運動可改善這方面的問題。伸展運動適合任何人士進行。

  • 效能:

    • 可活動關節,舒展筋骨

    • 可作運動前的熱身及運動後的紓緩

    • 放鬆緊張的肌肉,改善關節活動

    • 鬆弛神經,減少肌肉僵硬

    • 增強運動能力及表現

    • 減低運動受傷機會

  • 種類:

  • 拉筋運動

拉筋運動能夠促進血液循環,有效放鬆肌肉,如能針對痛楚位置,更可減輕不適。

  • 瑜珈

能促進血液循環,改善體格和心靈,有助改善身體狀況。瑜珈伸展讓身體保有柔軟度,修飾體態,拉開壓迫的神經

  • 八段錦

是一種優秀的中國傳統保健氣功。它動作簡單易行,動作舒展優美,整套動作柔和連綿,滑利流暢;有松有緊,動靜相兼;氣機流暢,骨正筋柔;此功多為筋骨拉伸動作。

http://1.bp.blogspot.com/_xUZ3zGRAROs/S98Wmi01jBI/AAAAAAAABuw/Rejj4DT__UM/s1600/%E5%85%AB%E6%AE%B5%E9%8C%A6+(Rev01).jpg

ref: http://se-tan.blogspot.hk/

  • 原則:

頻率

  • 初期每星期2至3天
  • 目標每星期5至7天

強度

  • 將要被伸展的肌肉和筋腱緩慢拉長
  • 直至感到被拉扯的感覺

形式

  • 靜態伸展運動,如身體前屈
  • 拉筋運動、瑜珈、八段錦

時間

  • 每個動作維持15至30秒
  • 每組重複3至5次
  • 避免進行抽動或彈振動作
  • 保持正常呼吸,不要閉氣

下肢拉筋運動:

http://www.mingpaohealth.com/cfm/health3.cfm?File=20060303/leisure/vra1.txt

(明報健康網)

上肢拉筋運動:

http://www.mingpaohealth.com/cfm/GoBack1.cfm?File=20060224/leisure/vra1.txt

(明報健康網)

筋肌及關節伸展運動:

http://www.info.gov.hk/elderly/publications/pamphlets/warmcool.pdf

(衞生署 長者健康服務網站)

4.平衡/協調運動

增加長者跌倒機會的原因包括:身體機能障礙,例如關節僵硬、乏力、平衡力差等。長者可透過適當的運動來預防或改善這些問題。預防跌倒的運動有很多,例如改善不良姿勢及作平衡運動,能改善身體的平衡力。

  • 效能:

    • 保持身體平衡能力

    • 加強身體協調能力

    • 改善身體反應

    • 減少跌倒的機會

  • 種類

  • 單腳站立

是訓練平衡力的運動,站立時提起單腳,維持三十秒,換邊進行二至三次。經過每日練習,身體的神經系統、足踝肌肉及抓地能力提升,平衡力會有所改善,減少跌倒的機會。

  • 太極

起源於中國,其動作剛柔相濟,既可技擊防身,又能增強體質、防治疾病的傳統拳術。由於太極拳能夠改善平衡能力,所以在包括中風、帕金森氏症患者與老年人常見的跌倒預防都能有顯著的改善,而成為復健的替代療法

  • 中國舞

分為古典舞和民間舞,以舞蹈展示中國文化特色及各地民族的傳統習俗,透過學習舞蹈,舞者可增強心肺功能,促進血液循環;增加關節靈活性和柔軟度,減低受傷和跌倒的風險。

  • 原則:

頻率

-每星期2至3天

強度

-逐漸增加難度

形式

-單腳企立、太極、中國舞

時間

-單腳企立:每隻腳約5分鐘

-太極、中國舞:30分鐘或以上

  • 注意安全,檢查是否有障礙物

長者靜態平衡鍛鍊:

http://www.lcsd.gov.hk/tc/healthy/fitness/elderly2.html#6

(康樂及文化事務署 長者健體計劃)

http://www.info.gov.hk/elderly/publications/pamphlets/exercise_for_elderly.pdf



 


 

復康運動

是指利用各種治療性運動及訓練來協助患者把病情穩定下來。

以下有些運動,是有效預防或對有慢性疾病的患者有幫助的運動:

  • 中風
  • 心臟病
  • 慢性阻塞肺病
  • 腰背痛
  • 退化性膝關節炎
  • 長者保健
  1. 中風

中風是一種普遍的腦血管疾病,中年及老年人較為常見。患者會出現偏癱情況,即半身完全或部份失去自主肌肉控制,失去自我照顧能力。有些復康運動可在家中練習,訓練自我照顧能力。

  • 患側上肢控制練習及平衡力的練習:

http://www21.ha.org.hk/smartelder/tc/exercise.html#71

(醫院管理局 智老友網站)

  • 家居運動1 - 適合中風患者:

http://www21.ha.org.hk/files/PDF/self%20tools_printed%20matter/PT%20for%20mild%20stroke_%20leaflet.pdf

(醫院管理局 智老友網站)

  • 家居運動2-適合中風患者:

http://www21.ha.org.hk/files/PDF/self%20tools_printed%20matter/PT%20for%20moderate%20stroke_%20leaflet.pdf

(醫院管理局 智老友網站)

  1. 心臟病

各種與心臟有關的疾病。在各種心臟病當中,冠心病是引致心臟病死亡的主因。運動能增加血液內的提高高密度脂蛋白(HDL)的濃度,降低低密度脂蛋白(LDL 壞膽固醇)的濃度,有助於高血壓者降低血壓、預防心臟疾病和中風,改善血流量,增加心臟的工作能力,還可以減少周圍血管疾病的風險。

  • 運動建議:
  1. 帶氧運動能增強心肺功能,改善運動量。

  2. 選擇帶氧運動,要基於自己的體能條件,根據自己的興趣來選擇帶氧運動的種類。

  3. 走路、跑步、游泳、行樓梯、騎單車等,都是帶氧運動的例子。

  4. 可以為自己選一項或幾項倩氧運動的組合,配合自己的興趣、時間和能力,循序漸進,堅持地鍛鍊體能。

留意事項

  • 運動前應做熱身運動,可使身體作她要做運動的準備,減低運動創傷;運動後亦須做緩和運動,使心跳慢慢減低,令肌肉放鬆,減少肌肉酸痛。
  • 運動後要飲適量的開水,以補充運動時流失的水份。
  • 應避免太餓或太飽時做運動,餐後應最少休息一小時;不要在太熱、太冷或空氣污染指數高的環境下運動。
  • (如適用者)運動時應帶備「脷底丸」,胸口不適時可放在舌下,讓其慢慢溶化。
  • 運動時有點兒流汗、氣喘和辛苦的感覺已有足夠的運動量,短時間的運動亦有鍛鍊的效果,不宜操之過急,適得其反。

心臟康復運動:

http://www21.ha.org.hk/files/PDF/self%20tools_printed%20matter/Cardiac%20Rehabilitation_booklet.pdf

(醫院管理局 智老友網站)

  1. 慢性阻塞肺病病人

是一種由長期抽煙或空氣污染等,使得肺部產生慢性支氣管炎或肺氣腫所引起之氣流阻塞,這種氣流阻塞通常為緩慢進行,患者主要症狀為長期有痰或呼吸困難。而設法使現有的呼吸功能維持在最佳狀況,以維持相當程度的生活品質。

  • 運動建議:

運動訓練可增加慢性阻塞性肺病患者之活動耐力。最好能用到大肌肉群且能模仿日常生活的動作,例如散步、舉手運動等動作。一般而言,上肢運動要比下肢運動需要更多的通氣量來維持,上肢運動訓練的肺部復健課程可減緩病患日常生活的氣喘情形。頻率方面以每周三到五天,每次30分鐘為宜。

留意事項

  • 炎夏時,應選擇清涼的早上(大約5、6點)晨運會比較舒服。
  • 冬天時,應選擇有和暖太陽(大約上午8、9點)的時候,避免著涼,並可穿上高領衣服或圍上頸巾。
  • 應帶備氣管舒張劑,當不適時可吸用。

呼吸運動:

http://www.jah.org.tw/inc/get_content.asp?t=p&n=/form/index%A1X1.asp?m=3cccm1=8cccm2=362cccgp=361cccid=150

(台灣 仁愛醫院)

運動:

http://www21.ha.org.hk/files/PDF/self%20tools_printed%20matter/COPD_01.pdf

(醫院管理局 智老友網站)

影片(長者呼吸鍛鍊)

https://www.youtube.com/watch?v=2tdD6A9ZvBQ

影片(慢性阻塞肺病的物理治療):

http://www21.ha.org.hk/smartpatient/tc/siteTool/videopopup.html?id=119

(醫院管理局 智老友網站)

影片(處理氣喘錦囊)

http://www21.ha.org.hk/smartpatient/tc/siteTool/videopopup.html?id=122

(醫院管理局 智老友網站)

  1. 腰背痛

是一個十分常見的臨床症状,無論是長期伏案辦公室的白領,或從事體力勞動的人士,甚至家庭主婦或長者,大多會有這個煩惱,病人常訴腰背痛酸脹痛,腰背痛的成因有很多,大部分都是良性的,很多時由於肌肉過勞及不良姿勢引致肌肉酸痛,而老年人腰背痛則大多是由於骨骼系統退化,因而產生痛楚。

  • 運動建議:

經常進行適量的運動,能增強肌腱柔韌度及肌肉力量,幫助支撐脊椎。運動應由平時做起,不要勉強自己一次做得太多,宜循序漸進,持之以恆,慢慢達成目標。請遵照運動方法進行,不應隨意更改或自創運動方法。

留意事項

  • 缺乏運動,會使肌腱及關節失去柔韌性、力量及耐力,活動時感到更痛楚,變成一個惡性循環,所以反而應盡早恢復活動。
  • 注意正確活動的姿勢及量力而為。

腰背痛運動:

http://www21.ha.org.hk/smartpatient/tc/chronicdiseases_zone/details.html?id=177#9

(醫院管理局 智老友網站)

腰背伸展及強化運動:

http://www21.ha.org.hk/files/PDF/self%20tools_printed%20matter/back%20pain05.pdf

(醫院管理局 智老友網站)

頸部伸展及強化運動:

http://www21.ha.org.hk/files/PDF/self%20tools_printed%20matter/back%20pain09.pdf

(醫院管理局 智老友網站)

  1. 退化性膝關節炎:

一般膝關節退化所引起的疼痛通常是在中年後才會出現,主關節表面的軟骨因為日積月累的使用,開始有退化的跡象。關節炎患者的關節會出現長期痛楚及腫脹,與一般短期痛楚的扭傷及腰背痛不同。適當的運動,不但能預防及減慢膝關節退化,亦可減輕因退化性關節炎引起的不適及痛楚。

  • 運動建議:

  • 減少上下樓梯的次數,少去爬山,少做蹲的動作或劇烈運動像是跑步
  • 少做長期蹲跪的動作。
  • 多訓練膝關節周圍的肌肉,增強這些肌肉群,可增加膝蓋的穩定性,減緩關節的磨損。平常可以多做抬腿的動作,或是室內腳踏車,都可以訓練到這些肌肉。

留意事項

  • 若膝部有紅腫發熱或腿部近期受傷、骨折及曾接受手術的長者,運動前應先請教醫生或物理治療師。
  • 運動時應量力而為,循序漸進,並以不引起痛楚為原則。
  • 若運動時感覺困難或不適,便應停止。
  • 節制體重是減少膝關節的負荷。
  • 對關節要有保暖的措施,在冬天或是在冷氣房內工作,也要穿上衣物避免膝關節受寒。

運動http://www.info.gov.hk/elderly/publications/pamphlets/oaknee_care&exercise.pdf

(醫院管理局 智老友網站)

  1. 長者保健運動:

隨着年月過去,長者的身體難免會出現老化迹象,但只要多加留意,這也不是必然定律。要延緩衰老,不妨從運動、飲食着手,同時多參與社區活動,讓長者身心皆健康。

  • 運動建議:

  • 長者可因應自己的個人能力及身體狀況,選擇個別動作、增加或減少重複次數,或個別動作的維持時間。
  • 鼓勵家人或護老者一同參與運動,陪同長者練習,以鼓勵長者作出的堅持,持之以恆地活動四肢。

留意事項

簡易保健運動-坐:

http://www.info.gov.hk/elderly/publications/pamphlets/hme_sit.pdf

簡易保健運動-站:

http://www.info.gov.hk/elderly/publications/pamphlets/hme_stand.pdf

簡易保健運動-臥:

http://www.info.gov.hk/elderly/publications/pamphlets/hme_lie.pdf



 

運動須知

  1. 運動前要有充份的熱身運動。

  2. 運動時要注意補充身體的水份。

  3. 運動時要保持呼吸暢順

  4. 若感到疲倦,不要作劇烈運動,否則只會使肌肉或關節受傷。

  5. 若在運動時感到痛楚或不舒適,應立即停下及休息。如情況沒有改善,須請教醫生,以策安全。

  6. 患急性疾病期間,不適宜做運動

  7. 選擇適合的地方進行運動

  8. 量力而為,選擇適合的自己的運動

  9. 穿著合適的運動衣服及運動鞋,質料:吸汗及通風,如棉質

  10. 循序漸進,由簡單的運動開始

  11. 避免空肚做運動,以免體力不支

  12. 太飽則會導致消化不良


     

糖尿病患者 :

-運動不要超過60分鐘,以免血糖過低,並帶備醣類作補充。

-最好相約親友一同運動,萬一於運動期間出現不適時能有人照應,切勿單獨進行游泳、爬山等戶外活動。

-應特別注意足部護理,如穿著有足夠吸震功能的運動鞋做運動,由於跑步有機會引致下肢損傷,如足部已有損傷甚至潰瘍,應避免進行這類運動。

高血壓患者:

-多利用大腿及腰背等大肌肉做運動,例如步行、健身單車、社交舞等。

-按時服用降血壓藥物

-運動後避免用過冷或過熱的水沐浴或淋浴,以防血壓大幅提升或降低

-進行肌肉力量鍛鍊/阻力運動時,切勿閉氣

-延長熱身及緩和運動的時間,讓血管有足夠時間作出調整

-應以自我評估辛苦程度(RPE)作運動強度之指標

心臟病患者 :

-運動時須特別留意心臟病的病徽,如心悸、心翳和胸部不適等。

-運動後的15分鐘內不應浸或淋熱水浴,以防過度增加心臟壓力。

-安裝了心臟起搏器的人士應避免涉及身體碰撞的運動(如籃球等),以免破壞心臟起搏器。

-延長熱身及緩和運動的時間,讓血管有足夠時間作出調整

-應以自我評估辛苦程度(RPE)作運動強度之指標

膝關節炎患者:

-應避免行樓梯、行斜路。一般來說,步行、踏單車和游泳是優先建議。

-穿著有足夠吸震功能而又舒適的運動鞋。

-當關節急性發炎時,應避免進行任何劇烈運動。

-有嚴重痛症或肥胖的人士可自嘗試水中運動,以減輕對關節所產生的壓力。

腰背痛患者 :

-運動時注意姿勢正確,保持腰背挺直。

參考資料:

康文署 - 忙裡偷閒做運動網站 http://www.lcsd.gov.hk/healthy/break/b5/

香港特別行政區政府衞生署 - 長者健康服務網站 http://www.info.gov.hk/elderly/

衛生署中央健康教育組 - 健康地帶http://www.cheu.gov.hk/b5/index.asp

醫院管理局 - 智老友網站 http://www21.ha.org.hk/smartelder/tc/home.html

 

©2013 葵青安全社區及健康城市協會