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健康飲食
 

健康飲食是指均衡及衞生的飲食,從而讓我們有效地吸收食物中的各種營養素來維持生命;再加上恆常運動,維持理想體重,便能促進身體健康,有效地預防一些和飲食有關的疾病,如高血壓、心臟病、中風、骨質疏鬆症、癌症等。




 

食得好



  1. 食物的選擇要多元化,避免偏食

  2. 每餐應以穀物類為主

  3. 多吃蔬菜及水果類食物

  4. 吃適量的奶類及代替品,以及肉、魚、蛋及代替品(包括乾豆)

  5. 減少吃油、鹽、糖類的食物

  6. 每天飲用足夠的流質飲品(包括清水、清茶和清湯)

  7. 飲食要定時和定量

 

食物分類 (依營養功能將食物分為五大類):

  1. 五穀類 :

    • 含豐富的澱粉質及碳水化合物,是身體能量的原素。同時含有植物性蛋白質,維生素B、鐵質、葉酸食用纖維, 有助紅血球的製造,促進生長發育和修補身體組織,預防便秘、穩定血糖水平和增加飽肚感

    • 來源於米飯、粥、粉麵、麵包、餅乾、麥片及穀類早餐。
  2. 蔬果類

    • 含有豐富的維生素C、葉酸、胡蘿蔔素、多種礦物質、抗氧化物及膳食纖維。能強化免疫系統,減少患上糖尿病、高血壓和心血管疾病等慢性病的風險,同時亦有助改善腸道功能,預防便秘。

    • 來源於各類蔬菜、瓜類及水果,如菠菜、菜心、甘筍、蕃茄、南瓜、蘋果、橙和香蕉等。
  3. 肉類、蛋、乾豆類

    • 含豐富的蛋白質和鐵質。乾豆類食物共亦含豐富蛋白質、維生素B、鐵質、鈣質及膳食纖維。蛋白質有助促進生長發育和修補身體組織,鋅質對於傷口癒合和維持人體的免疫系統十分重要,而鐵質是構成紅血球的主要物質,預防貧血。

    • 來源於肉類及家禽、各種魚類、海產及乾豆類,如豆腐、紅豆、芝麻等。
  4. 奶品類

    • 含豐富鈣質、蛋白質、維生素B2及維生素D。鈣質能促進骨骼及牙齒健康,蛋白質協助生長、修補細胞及滿足新陳代謝需要,維生素有助身體運用碳水化合物、蛋白質及脂肪產生的熱量。

    • 來源於牛奶、芝士、酸乳酪、加鈣豆腐及加鈣豆漿等。
  5. 油、鹽、糖類

    • 為身體提供熱量,鹽類則提供鈉質。食物中的脂肪或油分提供身體需要的脂肪酸,並協助吸收脂溶性維生素,如維生素A、D、E和K;糖和脂肪能為身體提供熱量,但過量攝取會增加肥胖的風險;而鈉質是人體內的主要電解質,有助細胞外液保持平衡,但過量攝取會增加患高血壓的風險。

    • 來源於植物油/脂肪及動物脂肪、食鹽、白糖及天然含有的糖,如蔗糖、果汁中的果糖、蜜糖、糖漿等
    • 是最健康的飲品,我們應緊記多喝清水,因水可幫助我們補充日常生活上所流失的水份,能維持 體溫,保護內臟及身體組織,傳送養份,還可以藉排汗帶走體內的廢物及毒素,對身體十分重要。

    • 來源於清水、清茶 (沒有加糖)、清湯、無加糖鮮榨蔬果汁、脫脂/低脂鮮奶或淡豆漿等。
 

食物份量 (按年齡、工作及健康狀況而有些區別,成人每天進食份量如下


(其他不同年齡請看附表)

  1. 穀物類:3至6碗(1 碗 = 250 - 300 毫升)

  2. 水果類:2-3份(見附表)(1份 = 1個中型水果(如橙或蘋果)

  3. 蔬菜類:最少3份

  4. 肉、魚、蛋及代替品:5至6兩(1 兩 = 1 個乒乓球大小的肉類)

  5. 奶類及代替品:1 至2杯(1 杯 = 240 毫升)

  6. 油、鹽、糖類:吃最少(由於可透過進食其他類別的食物攝取,故無須特別建議)

  7. 水及流質: 6-8 杯(包括清水、清茶、奶、清湯)

 

特別餐 (因應各慢性疾病的情況,提供適合病情並有助改善健康的食物):

  1. 低鹽飲食 : 成人每天只需 1茶匙的鹽,患有高血壓、中風及心臟病人士如食用過多的鹽 (鈉質)會令血壓上升,引致水腫,加重心臟負擔。飲食要點如下:

    • 烹飪時多選用薑、葱、蒜頭、芫茜、檸檬汁、醋、胡椒、香茅、陳皮及香草等天然調

    • 減少用豉油、蠔油、麵豉、腐乳、味精、雞精及鹽等高鈉的調味料。

    • 避免進食加工食品如火腿、香腸、燒味、鹹魚、鹹蛋、臘味、梅菜、榨菜、鹹酸菜及罐頭等。

    • 多採用白灼、蒸、炆等方法來保持肉類的原味。

    • 減少出外進食。

  1. 低脂飲食: 患有高血壓、中風及心臟病者,限制每日脂肪進食量,以達到及維持理想的血脂水平,有助減低血管病粥樣硬化,從而預防高膽固醇、中風及心臟病的機會:

    • 應選擇蒸,煮,炆,燴,烤,焗的方法烹調

    • 減少用炸或大量油煎炒。當選用煎炒方法時,可使用易潔鑊,減少用油量。

    • 減少食用高膽固醇食物,如內臟等。

    • 選用低脂食材,如去皮雞肉,瘦肉,豆腐,魚片等。

    • 少用排骨、腩肉、肥牛、豬手、雞腳等脂肪含量極高食材。

    • 選用較健康的芥花籽油,橄欖油,栗米油,避免使用豬油,牛油,雞油等含高飽和脂肪及反式脂肪的油。

    • 湯料多選用瓜菜/乾豆/冬菇/木耳等、少量魚肉及瘦肉清滾,少飲骨湯。

    • 注意一些隱藏脂肪:如蛋糕、批餅、威化餅、曲奇餅、雪糕、炸花生、朱古力等香口食物,及濃肉湯、骨湯、燒味、茶樓點心如炸春卷、叉燒酥。

    • 減少選用高膽固醇食材如內臟、蟹膏等。
      留意標籖的脂肪含量指示,選擇低脂,包括低飽和脂肪及低反式脂肪的食物。

    • 建議每天攝取不多3至4茶匙油。

水溶性纖維

非水溶性纖維

蕃薯、馬鈴薯、燕麥、乾豆類、、水果(蘋果、梨子、香蕉、柑橘類)

小麥、全麥麵包、穀類

*「一份水果」約等於:

#「一份蔬菜」約等於:



長青網:
http://www.e123.hk

衛生署 長者健康服務網頁
http://www.info.gov.hk/elderly/chinese/index.htm

港島東聯網 營養資訊網
http://www3.ha.org.hk/dic/home.html

  1. 低糖飲食: 適合患上糖尿病、高血壓、體重過高及中風的風險者食用。要點 ︰

    • 每餐定時定量。

    • 進餐的時間、數量應保持一定的穩定性:儘量不吃零食,戒菸、忌酒

    • 少吃油煎、炸、油酥及豬皮、雞皮、鴨皮等含油

      脂高的食物。
    • 含澱粉質高的食物及中西式點心均應按餐單的份量食用,以免過量吸取。

    • 減少使用糖份或使用代糖。避免食用精制糖類的食物,如煉乳、蜜餞。

    • 應選擇清茶、低糖豆漿及不經加糖的果汁等,避免飲用汽水、高糖份飲料,減少糖的攝取量。

    • 外出用餐時,要注意用糖量,可要求「少甜、少糖或走糖」。

    • 建議每天攝取不多4至6茶匙糖。

    • 糖尿病飲食的主食一般以米、麵為主,而燕麥和麥片等,含有較多的維生素及膳食纖維,膳食纖維具有減低血糖作用,對控制血糖有利。

    • 如感饑餓時,可多食用蔬菜,由於蔬菜所含膳食纖維多、水分多,供熱能低、具有飽腹作用。

    • 飲食不可太鹹,少吃膽固醇含高的食物,例如動物內臟。

    • 適量吃水果

     

    中秋節糖尿病人飲食貼士:

    http://www3.ha.org.hk/dic/sdn_24_01.html

    (港島東聯網 營養資訊網)

    新春糖尿健康食品之選:

    http://www3.ha.org.hk/dic/sdn_25_01.html

    (港島東聯網 營養資訊網)

  1. 低普林飲食

    痛風是因體內的普林代謝異常或尿酸排除減少的代謝性疾病,患者須注意以下的飲食原則:

    • 盡量減少攝食富含普林的食物,如內臟類、()類、胚芽及乾豆類

    • 應維持標準體重。

    • 高量的脂肪會抑制尿酸的排泄,並促使患者之症狀發作。煮食時用油量要適量,並盡量選用植物油。油炸食物應忌食。

    • 患者應盡量多喝水,每日至少應飲用2000毫升以上的水分,以幫助尿酸的排泄。

    • 避免飲用酒類,因其在體內代謝產生的乳酸會影響尿酸的排泄,並促使痛風症的發作。

    • 避免攝食肉湯或肉汁,因為長時間烹煮的肉湯常含有大量溶出之普林。

    • 避免食用黃豆製品 ,如豆腐、豆漿、豆干等,因此類製品其普林的種類與肉類不同,故於非急性發作期,仍可適量攝取。

    痛風食物選擇表

    食物類別

    低普林食物

    (平日可食)

    中普林食物

    (急性發病時不可食)

    高普林食物

    (不可食)

    奶類及其製品

    所有奶類及產品

    低脂芝士、雪糕

     

    乳酸飲品如益力多

    肉類、蛋類

    所有蛋類

    瘦肉(豬、牛、羊)、雞、鴨,可用豆腐、 豆製品或乾豆代替肉。

    鵝肉、動物內臟如肝、腰、腸、心、腦。

    海鮮

    海參、海蜇皮

    魚類、鱔、魷魚、蝦、蟹、蜆、鮑魚及龍蝦。

    沙甸魚、倉魚、鯡魚、牙帶魚、蝦米、 小魚乾、魚皮、魚卵、多春魚、帶子、瑤柱、蠔、蠔豉、青口及司鯰。

    五穀類

    白米、糙米、糯米、麥皮、粉麵、

    麵包及餅乾。

     

    全麥麵包、全麥穀類早餐。

    蔬果類

    芥菜、芥蘭、高麗菜,芹菜、蕃茄、洋蔥、青椒、薯仔、蘿蔔、粟米,蔥、薑、蒜泥。 所有水果、乾果、其他配菜如金針、 雲耳、馬蹄。

    菠菜、莧菜、椰菜花、上海白菜、豆苗、露荀、 荷蘭豆、蜜豆、枸杞。

    竹筍、豆乾、紫菜、冬菇、蘑菇、青豆及豌豆

     

    果仁

     

    腰果、花生、栗子及蓮子

     

    其他

    茶、咖啡、芝麻、清滾湯、果醬、糖果

     

    濃肉湯、肉汁、燉品、牛素(oxo)、雞精、

    酵母粉、酒及保衛爾

  2. 低鉀飲食

    適用於腎功能差的患者,患有副甲狀腺機能亢進、心血管疾病引致血鉀過高、脫水的人士,而糖尿病患者亦比較容易引致。以下是低鉀飲食之要點 ︰

    • 減少食用含鉀高的食物,如:香蕉、柑橘、橙、提子、楊桃、芒果、龍眼、乾果類、無花果、乾豆類、小麥、茶、咖啡、運動飲料等。

    • 楊桃及楊桃汁因有不明原因的副作用,食用後會一直打嗝、意識不清,甚至肌肉麻木死亡,腎功能差病人絕對不可食用。

    • 蔬菜類先以水煮過,撈起,再用油炒,可降低青菜的含鉀量。

    • 糖尿病腎友應控制好血糖以防血鉀過高。 避免熱量不足或長久饑餓.所導致血鉀過高。

    • 中藥含鉀較高應小心食用。

    • 不可使用食鹽代用品,如:無鹽醬油、低鹽醬油、代鹽(因以鉀代鈉)。

    • 吃火鍋時,因湯為多種食物之濃縮湯,含鉀量高,故宜避免喝火鍋湯。

    • 建議每日鉀離子攝入量為1560-2340毫克(每公斤標準體重應低於1meq,即35.5毫克)。即每天40meq以下之飲食。

  3. 高纖維飲食

    可分為水溶性纖維和非水溶性纖維。水溶性纖維有效降低膽固醇;非水溶性纖維則有效暢通腸胃,減少毒素積聚,預防腸道疾病。以下是高纖維飲食之要點 ︰

    • 每日進食最少兩份水果*和三份蔬菜# (請見註解)

    • 建議每天攝取最少25克纖維。

    • 飲用足夠的水份(大約6至8杯),有助發揮纖維的功效。

    • 煮食時增加纖維的攝取量;如混合紅/糙米煮飯、於肉餅內加入燕麥

    • 高纖維飲食可能會造成病患脹氣、腹瀉的副作用。故對習慣於低纖維飲食的病人,須循序漸增其纖維量。

    膳食纖維的分類及來源:

    • 兩個小型水果(如布冧、奇異果)。

    • 一個中型水果(如橙、蘋果)。

    • 半個大型水果(如香蕉、西柚、楊桃)。

    • 半碗水果塊(如西瓜、蜜瓜)。

    • 半碗顆粒狀水果 (如:提子、荔枝、車厘子、士多啤梨)

    • 四分一碗沒有添加糖或鹽的果乾(如提子乾、西梅乾)。

    • 四分三杯沒有添加糖的果汁(如:鮮橙汁連果肉)。

    • 一碗未經烹調的葉菜(如:生菜、紫椰菜)。

    • 半碗煮熟的蔬菜、芽菜、瓜類或菇類(如:菜心、芥蘭、菠菜、白菜、豆芽、茄子、紅蘿蔔)。

    • 四分三杯沒有添加糖的新鮮蔬菜汁(如:新鮮蕃茄汁連渣)。

    • 半碗煮熟的豆類(如:荷蘭豆、紅腰豆)。
 

(附表一)

  1. 年齡:3至6歲

    • 食物種類
      • 穀物類:1.5至3碗(1 碗 = 250 - 300 毫升)
      • 水果類: 1份(1份 = 1個中型水果(如橙或蘋果))
      • 蔬菜類:4至6兩(1 份 =2/3至1碗熟菜) 肉、魚、蛋及代替品:2至3兩(1 兩 = 1 個乒乓球大小的肉類)
      • 奶類及代替品:2杯(1 杯 = 240 毫升)
      • 油、鹽、糖類:吃最少(由於可透過進食其他類別的食物攝取,故無須特別建議)
      • 每天應喝 6-8 杯流質:包括清水、清茶、奶、清湯
  2. 年齡:6至12歲

    • 食物種類
      • 穀物類:3至4碗(1 碗 = 250 - 300 毫升)
      • 水果類:1至2份(1份 = 1個中型水果(如橙或蘋果))
      • 蔬菜類:4至6兩(1 份 = 2/3至1碗熟菜)
      • 肉、魚、蛋及代替品:3至5兩(1 兩 = 1 個乒乓球大小的肉類)
      • 奶類及代替品:2杯(1 杯 = 240 毫升)
      • 油、鹽、糖類:吃最少(由於可透過進食其他類別的食物攝取,故無須特別建議)
      • 每天應喝 6-8 杯流質:包括清水、清茶、奶、 清湯
  3. 年齡:12至18歲

    • 食物種類
      • 穀物類:3至6碗(1 碗 = 250 - 300 毫升)
      • 水果類:2份(1份 = 1個中型水果(如橙或蘋果))
      • 蔬菜類:6至8兩(6至8兩=1至 1 1/3 碗熟菜)
      • 肉、魚、蛋及代替品:5至6兩(1 兩 = 1 個乒乓球大小的肉類)
      • 奶類及代替品:2杯(1 杯 = 240 毫升)
      • 油、鹽、糖類:吃最少(由於可透過進食其他類別的食物攝取,故無須特別建議)
      • 每天應喝 6-8 杯流質:包括清水、清茶、奶、清湯
  4. 年齡:65歲或以上

    • 食物種類
      • 穀物類:3至5碗 水果類:2-3份(見附表) 蔬
      • 菜類:最少3份 肉、魚、蛋及代替品:5至6兩
      • 奶類及代替品:1至2杯
      • 油、鹽、糖類:吃最少(由於可透過進食其他類別的食物攝取,故無須特別建議)
      • 每天應喝 6-8 杯流質:包括清水、清茶、奶、清湯
©2013 葵青安全社區及健康城市協會