ENG
简体
繁體
A A A
字體大小
主頁
網上資源
友好網站
家庭健康《婦女篇》
家庭健康《青少年篇》
家庭健康《兒童篇》
家庭健康《男士篇》
眼睛疾病
眼睛健康
中醫中藥
長者健康
電子煙
保健養生
精神健康
兒童傳染病
傳染病
男女癌症
常見癌症
慢性疾病
血管疾病
運動
健康飲食
聯絡我們
收取本會最新訊息
活動資訊
保健養生
優質睡眠

睡眠的週期

入睡是由淺層的非快速動眼睡眠開始,逐漸進入深層的非快速動眼睡眠,再進入快速動眼睡眠。這樣的一個循環就稱為一個睡眠週期,而每一個睡眠週期約為時九十至一百二十分鐘。一般的睡眠中會有四至六個週期。

良好的睡眠習慣

養成良好的睡眠習慣可提升睡眠的質素:
  • 養成有規律的睡眠習慣,定時上床、起床和不可賴床
  • 減少白天上床睡覺
  • 每天在日間作適量運動是鬆弛神經的好方法,但避免臨睡前進行劇烈運動
  • 睡前可做些放鬆精神的活動,如閱讀、聽音樂、做鬆弛練習或洗個温水浴
  • 營造一個舒適的睡眠環境,選用合適的寢具及保持睡房內光線暗淡、寧靜和室溫適中
  • 熱奶類可幫助睡眠
  • 臨睡前不可過飢或過飽;應避免喝太多水或晚餐以後不可喝咖啡、茶或含酒精的飲品
  • 除了睡覺以外,不可以躺在床上或留在睡房
  • 如有未能解决的難題、試把它們寫在紙上、告訴自己明天再去處理、然後上床睡覺
  • 不要在床上看書、閱報、看電視或聽收音機和音樂
  • 躺在床上二十分鐘仍未能入睡,就必須起床,並離開睡房,待真正有睡意時才再入睡房上床睡覺,期間可做些放鬆精神的活動
  • 無論當晚的睡眠質量如何,每天都要定時起床

資料來源:
青山醫院精神健康學院 http://www3.ha.org.hk/cph/imh/mhi/article_01_05_chi.asp#2
圖片來源: http://www.mingpaocanada.com/HealthNet/content.php?artid=1893





群體活動

好處
幼兒在參與群體活動時,可以培養幼兒的專注力。
 
兒童及青年參與有意義的群體活動,協助他們自行組織小組,使他們投入社會,藉以促進兒童及青年的個人發展;透過引導及支持,促進家庭關系及其他人際關系,使他們胸懷社群,放眼世界。群體活動亦能擴闊社交圈子,鍛練社交技巧。
朋輩支持:與朋輩工作、齊玩樂,一起參與課餘活動,可加深彼此的認識及促進友誼。
 
長者通過社區內的長者籌辦社交及康樂活動,為長者提供交朋結友的機會,並協助他們善用餘暇、建立社交網絡、互相支持,以及鼓勵長者參與社區事務,促進長者的福利。
市民參加社區所舉辦的群體活動,能促進居民的公民意識,使他們團結一致,建立對社區的歸屬感。

資料來源:
http://www.swd.gov.hk/tc/index/site_pubsvc/page_young/sub_centreserv/id_childrenan/
http://www.cheu.gov.hk/files/her/adhp002b_tc.pdf
http://www.studenthealth.gov.hk/tc_chi/health/health_ph/health_ph_young.html
http://www.swd.gov.hk/doc/elderly/SEs%20in%20Chinese_2007(2).pdf



保持體重

過 胖 的 身 體 , 不 但 影 響 外 觀 , 亦 增 加 心 肺 功 能 負 荷 。

身體過重,脂肪便可能積聚過多,因而容易患上高血壓、心血管病、糖尿病、膽石和某些癌症(例如:大腸癌)等疾病。
量 度 體 重 和 脂 肪 可 以 評 估 你 是 否 肥 胖 。 若 然 你 已 超 重 , 除 注 意 飲 食 外 , 配 合 適 當 的 運 動 , 有 助 保 持 適 中 體 重 。
標準體重簡易計算法:


資料來源:
WHO, PAM- PACIFIC RECOMMENDATION 2000
體重指標 (BMI)
過輕 <18.5
健康 18.5 - 22.9
過重 23 - 24.9
肥胖 25 - 29.9
癡肥 >29.9

健康飲食
要有健康的體魄和保持健康體重,便要遵守以下的健康飲食原則:
  • 食物的選擇要多元化,避免偏食,每餐應以穀物類食物為主
  • 多吃蔬菜和水果類食物
  • 吃適量的奶類、肉、魚、蛋及代替品 (包括乾豆)
  • 減少進食高油、鹽、糖或經醃製和加工的食物
  • 每天飲用足夠的的流質飲品(包括清水、清茶和清湯等)
飲食要定時和定量
 
資料及圖片來源:
香港特別行政區衛生署 衛生防護中心http://www.cheu.gov.hk/b5/info/2plus3_11.htm
香港醫院管理局港島東聯網 營養資訊網http://www3.ha.org.hk/dic/gn_04_01.html



戒煙戒酒

吸煙對身體的影響:
-癌症:捲煙內主要引致癌症的物質來自焦油,而吸煙亦是引致多種致命癌症的原因;包括肺癌、口腔癌與咽喉癌、食道癌、膀胱癌及腎癌。
-心血管疾病:吸入煙霧會引致即時引起心臟及血管以下兩種即時反應,包括心跳加速和血壓上升;血液中的膽固醇及纖維蛋白素原增加,因而容易造成血凝塊阻塞血管,引起心肌梗塞和心臟病。還會引致冠狀動脈心臟病 (冠心病),動脈瘤,中風等等。
-呼吸系統疾病:吸煙會令支氣管內積聚有毒物質,阻礙人體吸入的空氣正常呼出,更會引起肺部氣囊破裂,導致呼吸困難。嚴重者更會出現肺氣腫和慢性支氣管炎,需要利用氧氣罩協助呼吸。
 
戒煙的好處:
戒煙能立即帶給多方面的好處!戒煙之後可以︰
  • 減少因吸煙而患上各種致命疾病的機會
  • 省下買煙的金錢
  • 保障家人免受二手煙的毒害
  • 不再滿身煙味,重新建立一個健康的形象
 戒煙後,身體在短時間內便開始回復正常:
  • 戒煙十二小時後,血液中一氧化碳含量下調至正常
  • 戒煙一年後,患上冠心病的機率比吸煙者低一半
  • 戒煙十年後,肺癌死亡率約為吸煙者的一半
  • 戒煙十五年後,患上冠心病機率等同非吸煙者
 
戒煙前的準備︰
  • 認清戒煙的原因
  • 訂下一個戒煙日期,爭取家人和朋友的支持
  • 並在戒煙日前盡量減少吸煙
 
由戒煙日起︰
  • 保持完全不吸煙,一口煙也不吸
  • 棄掉所有香煙,煙灰缸及打火機
  • 盡量遠離有人吸煙的地方
  • 如有人向你遞煙,堅定地告訴對方你已戒煙,並主動勸對方戒煙
 
戒煙貼士:在戒煙的過程中,你會不時面對煙癮的挑戰。但請記著,煙癮每次發作的時間一般只會維持幾分鐘,所以你一定有辦法去對付它!你可以參考以下的方法:
1. 拖延
當你想買或拿起香煙之前,等一等!盡量把動作或腳步放慢,或在心中慢慢地唸1到10,趁這時回想一下自己戒煙的原因。如果你真的拿了香煙出來,請先把它握在手中並且不要點燃它,再重覆以上的步驟。只要你能順利度過那幾分鐘的時間,你的煙癮就可以退卻下來。
 
2. 分散注意力
你可以洗個臉、聽你最喜愛的音樂、找人傾訴,讓自己冷靜下來。如有需要,可閉目養神數分鐘或做些伸展運動。

3. 深呼吸、多飲水
千萬不要小看深呼吸和飲水,這兩個簡單不過的方法同樣有助減退煙癮。多做幾次緩慢的深呼吸運動可以紓緩緊張情緒及重新提高集中力。

除了對抗煙癮外,你亦要注意避免一些誘發煙癮的事物或環境︰
  • 避免充滿二手煙的環境。堅絕別人吸煙的邀請。 
  • 酒精會減低你對香煙的警覺性,所以若你有飲酒的習慣,為安全起見,請你暫時盡量避免飲酒。
  • 避免含咖啡因的飲品,例如︰咖啡、濃茶、可樂等,因為它會刺激你吸煙的意慾。
  • 如果你慣在無聊和沉悶時吸煙,那麼你可以嘗試建立一些新的嗜好和興趣,例如養寵物、看書、散步、做運動等。
 
資料來源:
香港特別行政區 衛生署控煙辦公室
https://www.tco.gov.hk/tc_chi/quitting/quitting_tqs.html
香港吸煙與健康委員會 http://www.smokefree.hk/tc/content/web.do?page=ActiveSmoking
 
酗酒定義:酗酒是指長期飲用過量酒精而導致身心依賴,不能自制。
酗酒成因:酗酒的成因多為心理因素,是一種逃避現實的行為,藉酒精麻醉自己,以逃避壓力、憂慮等感覺。
酗酒對身體的影響:
- 中樞神經系統:出現記憶力衰退、思考及判斷力減弱、視力模糊、感官功能失常、反應緩慢及失去協調能力,出現幻覺。
- 心臟血管系純:心臟變得肥大、心室衰竭、血壓升高及容易造成中風或心臟病。
- 肝臟:令肝臟體積發大、肝硬化,從而引致肝癌。
- 消化系統:引起食道炎、慢性胃炎、胃潰瘍及食道出血,從而引致營養不良。



酗酒對心理的影響:
- 性情大變
- 情緒不穩
- 抑鬱及失眠
- 有自殺衝動

戒酒貼士:
治療酗酒主要採用綜合療法,包括藥物戒酒、心理輔導及康復支持三方面。
戒酒初期,通常都會出現脫癮現象,包括:緊張、急躁、失眠、手震、食慾不振、脈搏急升等。隨著時間,此等現象會逐漸消失。請下定決心堅持戒酒。

1. 向親人、朋友、同事等宣佈戒酒的決定
2. 堅持信念,堅決說「不」:寫下酗酒的壞處,每當想有重飲念頭時便拿出來警惕自己。
3. 以其他飲品代替酒精 :如習慣喝啤酒,可嘗試用無酒精的氣泡飲料代替。
4. 避免參加以飲酒為主的活動
5. 參加支持小組,與組員互相鼓勵:和有同樣經歷及飲酒問題的人建立定期小組聚會,以互相鼓勵及達成目標。
6. 適時尋求專業人仕幫助

資料來源:
香港特別行政區衛生署 衛生防護中心http://www.cheu.gov.hk/files/her/saa001_0010_tc.pdf
青山醫院 屯門酗酒診療所http://www3.ha.org.hk/cph/ch/services/at/kick_alcohol_text.pdf
圖片來源:Mr. Komain Teachanadta

©2013 葵青安全社區及健康城市協會